На финишной прямой: советы психолога участникам заключительного этапа Всероссийской олимпиады

Казалось, совсем недавно вы писали региональный этап Всероссийской олимпиады и переживали из-за результатов, а уже сейчас прошли в финал. Для поддержания тонуса и борьбы с волнением мы подготовили для вас этот материал. Пользуйтесь психологическими советами, чтобы сохранить соревновательный дух.

… если первый раз прошел в финал:

• Не волнуйся. Тебе обязательно поможет твоя команда и твой тренер. Если же ты приехал без них, то вокруг будет много волонтеров, которые расскажут, куда нужно идти и сколько отводится времени на выполнение заданий. Не бойся знакомиться и задавать вопросы.
• Настройся на хороший результат. Сделать это можно, если постараешься получить удовольствие от места, в котором находишься. Можно попробовать вспомнить собственный опыт: а как ты настраивался на победу на региональном этапе и как чувствовал себя в тот момент? Дело в том, что наше тело помнит все состояния. Если уловить эти ощущения, то все обязательно получится. Кому-то для настроя нужно успокоиться, кому-то – сосредоточиться на предмете, а кто-то и вовсе ботает даже на финале, но делать этого мы не рекомендуем.

Найди в себе и окружающем мире то, на что можешь опереться и чему довериться

…если не уверен в себе

• Для того чтобы справиться с неуверенностью, надо понять, из чего она вообще состоит. Неуверенность чаще всего описывается как некая невозможность опереться на собственные силы, то есть ты не можешь с уверенностью писать олимпиады так, как с уверенностью, например, ходишь. Мы редко задумываемся, как делаем обыденные вещи: садимся на стул или же смотрим в окно. Но когда-то очень давно, когда мы были маленькими, нам все давалось с неуверенностью, потому что мы делали это в первый раз. А через некоторое время уверенность прибавилась, потому что мы научились и начали делать все на автомате. И мы уже не обращаем внимания на то, что на самом деле многое мы делаем с уверенностью, потому что оно как будто находится вне фокуса нашего внимания.
• Стоит вернуть фокус, чтобы отыскать собственную уверенность. Тут можно обратиться к идее собственного тела. Трендом номер один является фиксация на дыхании. Почему? Потому что это то, что происходит на автомате, мы абсолютно не обращаем внимания на то, как мы дышим. Пока мы живем, с нами всегда наше дыхание, и мы с уверенностью можем сказать, что живы. Из самых фундаментальных основ мы можем потихонечку набирать уверенность, которой нам так не хватает.
• Задумайся о том, как ты пришел к финалу. Из-за того, что до заключительного этапа была гонка, твой фокус мог сбиться, потому что ты смотрел в будущее, а не был в настоящем. Но вот ты уже здесь, потому что применил свои знания и навыки. Вот список с твоей фамилией, в существовании которого ты тоже уверен. Так почему бы не поверить в свои силы? Ты же веришь в то, что кровать не сломается, когда ты ложишься. Нужно так же безотлагательно довериться, согласиться, что риск возможен, но если что-то произойдет, то ты выдержишь. Найди в себе и окружающем мире то, на что можешь опереться и чему довериться. Так ты придешь к уверенности. Для того, чтобы это сделать, необходимо мужество.

…как держать себя в тонусе:

• Помни про свое состояние. Спортсмены, например, отказываются от изучения новых приемов и техник перед соревнованием. Любое новое знание в процессе настройки на финал может повредить или сломать старое. Или запустить процесс освоения других навыков, и ты выйдешь писать заключительный этап в состоянии обучения. Тогда соревнование для тебя будет как тренировка. Оттого желание что-то доучить и доухватить чаще бывает ошибочным.
• Перед финалом поможет метод архивирования. Представьте компьютер, в котором есть программы архивации. Мы как бы создаем такие архивные документы, которые мало весят, но по одному нажатию мы можем разархивировать и достать из них всю информацию по нужной нам теме. Для этого хорошо подходят различные технологии по типу mind maps, которые помогают схематично систематизировать тезисные справки. Мы большой объем информации помещаем в тезис, в картинку или же в какую-то ассоциацию. Множество получившихся кратких фраз мы можем сгруппировать по временам года, эпохам, людям. Основная идея заключается в том, что мы как будто бы архивируем эти знания и создаем из них систему. Когда эта информация понадобится, мы вспомним устроенную нами системную модель, и мысленно достанем то знание, которое у нас есть. Это крутой способ довольно спокойно и в то же время с пользой провести последние дни перед финалом.
• Снизь нагрузку. Если ты чувствуешь, что устал, – отдохни. В общем, будь хорошим спортсменом и не перенапрягайся. Это позволит остаться в спокойном рабочем состоянии. Не перекапывай просторы научной литературы, чтобы доучить. Возможно, новая информация отложится, но скорее всего нет. Не полагайся на удачу, полагайся на стабильность.

…если волнуешься:

• Не забывай про дыхание. В состоянии покоя есть определенный ритм дыхания, его глубина, мимика, частота, сердцебиение, пульс, определенная поза тела. И оно отличается от дыхания, мимики, сердцебиения, позы тела в тревожном, волнительном состоянии. Здорово выпить воды, а потом уделить внимание дыханию. Основная идея заключается в том, что выдох длиннее , чем вдох, и между ними должна быть пауза. Если ты сбился или к тебе пришли какие-то новые мысли, нужно начать заново. Твоя задача удержать свое внимание только на счете вдоха и выдоха. Через некоторое время ты поймешь, что твоя поза, может быть, не совсем удобная для дыхания. Нужно как-то выпрямиться, раскрыть грудной отдел. Может быть, стоит закрыть глаза, выключить свет, убрать другие отвлекающие факторы. Может, ты заметишь, что какая-то часть тела особо сильно напряжена. Попробуй ее расслабить. Так ты на физическом уровне сможешь избавиться от волнения.
• Обрати внимание на свои эмоции. У нас есть гнев, печаль, радость, удивление, прощение: это первичные эмоции, которые психологи называют базовыми. Они являются реакцией нашего организма на то, что происходит вокруг или внутри нас. Каждая эмоция посылается нашей психике для совершения определенного действия. Например, страх нужен для того, чтобы спрятаться или убежать, а гнев – для защиты. Вот эту логику необходимо использовать. Попробуй раскрыть то, что не дает тебе успокоиться. проси себя: «А что я, собственно, сейчас чувствую?» И когда ты отловил эмоцию, можно сделать действие для того, чтобы ее реализовать, чтобы энергия, которая появилась внутри нашего организма, вышла наружу. Это называется отреагированием. Идея заключается в том, чтобы поймать эмоцию, которая не дает нам успокоиться, и придумать способ ее проявить. Если это печаль, то нужно уделить ей время. Если должны пойти слезы, пусть они текут. Если нам радостно, нужно прыгать и веселиться, делиться ею со всеми. Чтобы проявить гнев, нужно сделать физические упражнения. Можно отжиматься, толкать стену, передвигать тяжелые предметы и обязательно дополнительно чувствовать этот гнев. Это поможет самостоятельно справиться с надвигающимся волнением в экстренный период. Если же ты часто чувствуешь волнение и тревогу, то стоит обратиться к специалисту.

…если нужно сконцентрироваться:

• Помни, что лучшее – враг хорошего. У максимальной концентрации есть своя золотая середина. Когда мы переходим порог максимальной концентрации, мы можем навредить своему состоянию. Вспомни контрольные, сочинения, экзамены. Подумай, в каком состоянии ты тогда находился. Попробуй погрузиться в него. Нужно найти идеальное состояние именно для тебя, иначе от чрезмерного старания можно сгореть во время тура . Главное не переборщить, потому что концентрация – это в любом случае напряжение. На нее мы тратим силы. Можно так сконцентрироваться, что упадешь в обморок. Или можно так сконцентрироваться, что отлично решишь одно задание, а на остальные сил не останется. Поэтому еще раз: не перенапрягайся.

…как распределить время на олимпиаде:

• Контролируй время, смотри на часы. Успешный контроль зависит от того, сколько раз ты решал задания с опорой на время. Каждый из нас ощущает время по-разному, в зависимости от тех заданий, которые мы решаем. Без часов распределять задачи вообще нельзя. Попробуй маркировать задания. Ты открываешь свой вариант и сначала его читаешь, а не отправляешься сразу решать. Те задания, которые, по твоему мнению, расцениваются как легкие и требуют немного времени, можно пометить кружочком. Те, что потруднее, маркируются треугольником, а задания, которые ты вообще не понимаешь, как решать, если такие есть, шестиугольником.
• Можно сыграть в игру. Пускай легкие задания будут как разминка, нужная, чтобы войти в ритм. Потом можно начать решать задачи посложнее. Это сопоставимо с легкими и сложными уровнями в игре. Таким образом можно распределить время на олимпиаде, порядок, которого ты будешь придерживаться. Задания, которые ты прочитал, остаются в оперативной памяти. Да, весь фокус внимания сосредоточен на решении конкретной задачи, но мозг параллельно обдумывает остальные, те, которые ты просто прочитал и пометил галочкой. И когда ты начинаешь решать что-то более сложное, смотреть на него уже не так страшно.

Необходимо быть очень бережным к себе, не ругать, а быть деликатным

…если результаты не такие хорошие, как хотелось бы

• Пойми, что они такие, какие есть. Нужно просто с ними согласиться и прожить все те эмоции, которые возникают. Не отворачивайся от печали. Старайся прожить ее. Да, печально, что не получилось реализовать свои желания, но это же жизнь! Не стоит опускать руки: нужно идти к своей цели, чтобы в конце концов ее достичь. Чтобы пережить результаты, которые оказались не такими, как хотелось бы, необходимо время на обращение к самому себе, к своему желанию, к реальности, которая не соответствует желанию. Необходимо быть в этот момент очень бережным к себе, не ругать, а быть деликатным.

…если нужно восстановить силы

• Пойми, что восстановление – непростой процесс, требующий большого количества времени. В некоторых случаях это ощущается как некая телепортация или же торможение. Гонка остановлена, ты уже добежал. Пока ты готовился к олимпиаде, все вокруг продолжало каким-то образом двигаться в разных направлениях, развивались разные сферы жизни. Теперь они кажутся довольно странными, потому что мы долгое время не обращали на них внимание. Теперь это все кажется немножко чуждым, потому что мы все-таки бежали, ботали, учились, старались, достигали,. Есть очень много близких и ценных отношений с людьми, с вещами, с делами, которые мы вынуждены были поставить на паузу, но они не теряют своей ценности. Поэтому на этом этапе важно вспомнить, что нам нравилось до подготовки и участия в олимпиаде. Сейчас самое время уделить этому внимание. Можно позаботиться о том, что нравится. Написать друзьям, прочитать книги не для учебы, сходить на выставки. Это то самое время, когда мы можем вспомнить, обнаружить свои ценности: то, из чего мы состоим, то, что мы бережем, и позаботиться об этом.